97. Alimentos no lácteos ricos en calcio

Cuando pensamos en calcio, automáticamente se viene a la mente la imagen de la leche, el yogur, el queso, etc, pero no sabemos que existen muchos más fuentes de este nutriente esencial para nuestro desarrollo cotidiano. Conoce cuáles son los alimentos no lácteos ricos en calcio en el siguiente artículo.

Calcio para todos los gustos

El calcio no sólo está presente en los lácteos, esa sin dudas es una excelente noticia para los vegetarianos y veganos, pero además también para aquellos que tienen problemas para digerir la leche, por ejemplo, o para los que buscan una alternativa más a estos productos que provienen de la vaca o la oveja.

Los grupos alimentarios ricos en calcio son:

• bebidas y zumos vegetales
• vegetales de hoja verde
• frutos secos
• agua mineral

¿Cuáles son los alimentos no lácteos ricos en calcio?

• Plantas de hoja verde: son una de las fuentes de calcio más importantes que existe (mucho más que los lácteos), en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez, contienen provitamina A, vitaminas K y C. Es considerado un “super alimento”. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se puede consumir cocida con otras verduras, como relleno de tartas, en pizzas, en ensalada, en buñuelos, etc.
• Frutos secos: uno de los mejores en relación al calcio son lasalmendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos. También aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. Sirven para reducir el colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por cada 100 gramos) y las avellanas. Se las puede disfrutar como aperitivo o snack (un puñado entre comidas), para decorar productos de pastelería, como leches vegetales.

• Hierbas aromáticas secas: se utilizan en poca cantidad pero si tenemos la costumbre de añadirlas a todos los platos que preparamos, además de tener más sabor y aroma, recibiremos una buena cantidad de calcio. Se pueden consumir algunas de ellas como infusión. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.
• Semillas de sésamo: cuando están tostadas aportan una gran cantidad de calcio. Se pueden utilizar para hacer tahini, una crema típica en la comida árabe. Nos ofrecen a su vez vitaminas B1 y B6, manganeso, magnesio y cobre. Espolvorea ensaladas, tartas, panes, zumos.
• Semillas de lino: son similares a las de sésamo en cuánto a la cantidad de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
• Legumbres: son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.
• Diente de león: es realmente beneficiosa para nuestro organismo, diurético y bueno para el hígado, gran antioxidante. Las hojas tiernas se pueden comer cocidas en ensaladas, como si fueraespinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos), también puedes consumir las raíces cocidas.
• Naranja: es una de las pocas frutas que nos aporta una cantidad “interesante” de calcio, 65 mg por cada unidad. Además, como todos saben, es rica en vitamina C. Se consume también en licuados, batidos, ensaladas de frutas, tortas y otros postres.
• Quinoa o amaranto: se los conoce como “pseudo cereales” y se deben incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de lácteos. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio. Mezclarlo con arroz es aconsejable para los que no beben leche. También se puede consumir como sopa o salteado con vegetales. La quinoa, por su parte, tiene muy buenas propiedades para el organismo, se puede consumir como milanesas, para tartas, etc.
• Cáscara de huevo: desde la antigüedad se dice que esta parte del huevo tiene una buena cantidad de calcio y ayuda en el metabolismo del mismo en el cuerpo. Lava el huevo sin rascar la cáscara, exprime un limón y deja caer el zumo sobre él. Macera por 12 horas, saca el huevo con una cuchara de madera y bebe el líquido resultante muy despacio.

Derribando mitos sobre el calcio

En la creencia popular, se dice que los lácteos son los alimentos que contienen más lácteos, que es el que mejor se absorbe por el cuerpo y que el consumo de leche está directamente relacionado a la prevención de la osteoporosis. La verdad sobre esto es:

En primer lugar, es preciso saber que el alimento que más calcio nos aporta son las semillas de amapola (con 1448 mgr por cada 100 gramos), luego sigue el alga awake (1380). La leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes repletas de calcio son el alga kombu, el sésamo, lasoja, las almendras y la col rizada (más de 150 mg).

En segundo término, está comprobado que el calcio que mejor se absorbe es el de las algas, seguido por las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres. Luego viene la leche o los lácteos.

Por último, las investigaciones recientes han demostrado que a diferencia de lo que se cree, la leche puede causar osteoporosis si se consume durante toda la vida. Por ejemplo, en los países donde más se consume este lácteo (Suiza, Finlandia, Suecia y Holanda) hay más casos de esta enfermedad que ataca a los huesos. En las naciones donde menos se consume (Liberia, Camboya, Ghana, Congo), la osteoporosis es muy rara de encontrar.

Fuente: mejorconsalud.com

62. ¿Funcionan los tests de intolerancia alimentaria?

¿Funcionan los tests de intolerancia alimentaria?

Pretenden detectar el daño que causa un producto, pero no cuentan con el beneplácito de la comunidad científica. ROSA CUEVAS

Algunos consejos

- Si se sospecha una reacción adversa intolerante o alérgica, acudir a un alergólogo.
- Si se acude a un nutricionista o dietista, cerciorarse de que esté titulado.
- Si ya se ha realizado un test de intolerancia alimentaria, acudir a un especialista en alergología para que compruebe su validez.
- El diagnóstico de la alergia o la intolerancia alimentaria se basa en una adecuada historia clínica y pruebas complementarias que dependen de cada persona.
- Las pruebas de las alergias alimentarias son fiables, seguras y económicas y ahora no existe ningún otro método alternativo.

Las intolerancias alimentarias son cada vez más comunes en las sociedades desarrolladas, por eso en los últimos años han proliferado los tests para diagnosticarlas, estudios que alimentan la esperanza de curación de los afectados. Pero estas pruebas, a la caza y captura de los alimentos perjudiciales, aún no tienen validez científica.

Las intolerancias y alergias alimentarias se han extendido en las sociedades desarrolladas. Hasta el 8% de los niños y entre el 3% y el 4% de los adultos padecen alguna alergia alimentaria. Se calcula que el 20% de la población ha registrado alguna vez en su vida una reacción alérgica al consumir un alimento, aunque también se incluyen las intoxicaciones alimentarias por el consumo puntual de un alimento como, por ejemplo, las ostras.

Hablar de intolerancia alimentaria es referirse a un cajón de sastre, puesto que esta nomenclatura comprende conceptos muy distintos:
- La hipersensibilidad no alérgica, que tiene causas digestivas o metabólicas, como sucede con las intolerancias a la lactosa o la fructosa. Se produce por un déficit enzimático que dificulta la digestión de estos azúcares.
- La hipersensiblidad alérgica a los alimentos, como consecuencia de la reacción del sistema inmunológico. Y en este punto hay dos variantes. En una modalidad, se engloban alergias no mediadas por los anticuerpos IgE (Inmunoglobulina E), que se producen por mecanismos distintos a las alergias clásicas. Por error, incluso de los propios médicos se denominan intolerancias, como la enteropatía a las proteínas de la leche de vaca y la celiaquía o intolerancia permanente al gluten. En la otra modalidad, se incluyen las alergias clásicas, mediadas por IgE, que aparecen tras consumir un alimento, como la leche y los huevos (típica en niños), los frutos secos, el marisco y ciertas frutas o pescados.

Asignatura pendiente
Los síntomas de las intolerancias alimentarias son digestivos y variados: diarreas crónicas, vómitos, dolor abdominal, sangre y moco en las heces, y retraso de crecimiento en niños. Además, son difíciles de demostrar porque pueden manifestarse tres días después de ingerir el alimento. Estos síntomas contrastan con los de las alergias clásicas, que consisten en una reacción orgánica inmediata y exagerada tras ingerir un alimento, como la dermatitis, urticaria local y generalizada, edemas (hinchazón en párpados y labios), estornudos, broncoespasmos y anafilaxia que puede ser leve, moderada o grave e, incluso, conducir a la muerte por shock anafiláctico en pocos minutos.

Las intolerancias alimentarias se diagnostican mediante la historia clínica del paciente, confirmando que tras retirar de la dieta el alimento sospechoso los síntomas desaparecen y, al reintroducírselo un tiempo después, reaparecen. Sin embargo, para diagnosticar alergias alimentarias se realiza una provocación oral a doble ciego y controlada con placebo en los hospitales.

La inexistencia de una prueba sencilla para intolerancias y alergias no IgE mediadas, salvo para la celiaquía, ha favorecido que surjan tests para diagnosticarlas que, además, prometen resolver migrañas, artritis, sobrepeso, problemas respiratorios, gastrointestinales o la fatiga crónica, con una dieta que se personaliza según los resultados. Pero aún no tienen el beneplácito de la comunidad científica por varias razones:
- No hay estudios sobre su validez.
- Testean una batería de muchos alimentos y dan como resultado alergias a múltiples alimentos.
- Sus resultados no son reproducibles, pues varían en un mismo paciente cada vez.
- Recomiendan dietas restrictivas y desequilibradas al eliminar amplios grupos de alimentos básicos, por lo que no son válidas para adelgazar y, sobre todo en niños, pueden causar déficits nutricionales.
- Estas dietas son contraproducentes en personas predispuestas genéticamente a las alergias porque, al eliminar el alimento problemático y reintroducirlo luego, pueden provocar el efecto contrario al pretendido: una alergia.
- Tienen un precio alto, de entre 300 y 600 euros.

Los expertos españoles
La Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEIAC) ha colgado un documento en su web en el que cuestiona los tests de intolerancia alimentaria "in vitro" (en el laboratorio) y los enumera:
- El ALCAT Test, que analiza la reacción de los leucocitos frente a cien alimentos y veinte aditivos.
- El Test Novo Inmogenics se centra en pruebas citotóxicas que se realizan a partir de un análisis de sangre.
- Los tests que miden la reacción de anticuerpos específicos, incluida la inmunoglobulina IgG4, solo indican que el organismo reconoce el alimento con el que ha tenido más contacto.
- La cinesiología aplicada, que consiste en sujetar una botella de cristal con alérgenos y relaciona la pérdida de fuerza muscular con la intolerancia alimentaria.
- Provocación y neutralización subcutánea y sublingual y Test de DRIA. Ambos test suministran extractos de los alérgenos por vía sublingual (en el primer caso también subcutánea) y miden la pérdida de fuerza muscular posterior.
- Biorresonancia, parte de la creencia de que el organismo humano emite ondas electromagnéticas buenas y malas.
- La electroacupuntura mide la actividad eléctrica, en concreto la caída de la corriente en determinados puntos, para detectar intolerancias alimentarias.

www.consumer.es

61. ALIMENTOS ACONSEJADOS, PERMITIDOS Y LIMITADOS

Alimentos aconsejados.

Leche y lácteos: Fórmula vegetal de soja (no pueden tomar ni hidrolizados ni fórmulas derivadas de la leche de vaca) o leche de cabra y derivados elaborados con estos tipos de productos como postres de soja, tofu (cuajado de soja), queso de cabra semigrasos. Se puede hacer arroz con leche, croquetas y otros productos con leche de soja. 

Fórmulas de soja infantiles: Isomil, Nutrisoja, Velactin y Pregomil (hidrolizado de soja). 

Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Todos, salvo los indicados en "alimentos a excluir". Preferir la carne magra. Jamón serrano, jamón york de primera categoría, fiambres sin caseinatos (comprobar etiquetado nutricional). 

Cereales, patatas y legumbres: Todos, salvo los indicados en "alimentos a excluir". De bollería - galletería, únicamente galletas y magdalenas que indiquen en su etiquetado "sin caseína". Papillas infantiles no lacteadas (consultar al farmacéutico). 

Verduras y hortalizas: Todas las verduras frescas, al menos una ensalada al día. Todas las verduras congeladas y precocinadas, salvo las indicadas en "alimentos a excluir".

Frutas: Todas, frescas, secas y cocidas, bien lavadas. 

Bebidas: Agua, caldos caseros desgrasados, infusiones, zumos naturales, licuados de frutas y hortalizas. 

Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), margarina 100% vegetal, que así lo indique en su composición. 

Otros productos: Chocolate puro, horchata de chufa, polos de agua. 

ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional) 

Leche y lácteos: Leche de almendras (contiene menos calcio que la leche de vaca y bastante azúcar, por lo que no conviene usar de forma exclusiva sino complemento durante un tiempo limitado). Queso de cabra. 

Carnes y derivados: Carnes semigrasas (pierna de cerdo o cordero, hamburguesa de cerdo y/o pollo), hígado. Embutidos "sin caseinatos".

Bebidas: Zumos azucarados, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vino, sidra), según costumbre. 

Otros productos: Mayonesa casera, frutos secos, palomitas y patatas fritas de bolsa (comprobar etiquetado). 

ALIMENTOS A EXCLUIR DE LA DIETA (según tolerancia individual) 

Leche y lácteos: Leche de vaca y todos los productos elaborados a partir de ella o que la incluyan entre sus ingredientes (yogur y otras leches fermentadas como bio, kéfir; queso, cuajada, postres comerciales (tartas, ciertos helados, natilla, flan, arroz con leche, mousse de yogur o de queso...).

Carnes y derivados: Ternera, vaca y productos que los incluyan (el consumo de estos alimentos puede desencadenar reacciones alérgicas en personas especialmente sensibles, por lo es necesario probar tolerancia antes de omitirlos de la alimentación), charcutería en general (fiambre de jamón cocido, salchichas comerciales y embutidos). 

Cereales, legumbres y patatas: Patatas prefritas, pan francés, tostado y de molde, masas para tarta, pizzas, algunas papillas y cereales infantiles (ver etiquetado), legumbres en conserva tipo fabada (ver etiquetado). 

Verduras y hortalizas: Aquellas verduras caseras o precocinadas en cuya elaboración se ha incluido leche de vaca (ej. espinacas con bechamel). 

Bebidas: Batidos lácteos y ciertos zumos que llevan leche. 

Grasas: Mantequilla, nata, margarinas sin especificar si son vegetales 100% (pueden ir mezclados con leche, nata o mantequilla). 

Otros productos que incluyan entre sus ingredientes: 

- Leche de vaca: chocolate con leche, sugus, productos de bollería en general. 

- Componentes de la leche: caseinato, suero de leche, sólidos lácteos. 

- Aditivos espesantes: H/recomendaciones-dieteticas511 (caseinato cálcico), H/recomendaciones-dieteticas512 (caseinato sódico), H/recomendaciones-dieteticas513 (caseinato potásico). 

- El término "caldo deshidratado", utilizado en la elaboración de sopas, cubitos de caldo, salsas de tomate, etc. y que pueden contenertambién ciertas grasas sin especificar. 

- El término "grasas animales" sin especificar, ya que puede tratarse de nata o mantequilla. 

- La denominación "proteínas" puede utilizar proteínas de leche sin especificar el contenido. 

- La denominación de "aromas" puede ser de queso o tener leche. 

Consumer.es

59. Terapia de Movimiento Rítmico. Integración de reflejos primitivos.Parálisis Cerebral.

El 70% de los afectados por PC son espásticos pero también hay otros con hipo e hipertonia.  En cualquier caso lo que acompaña a un sujeto con PC son movimientos involuntarios. La estimulación del cerebelo es importante tanto para los movimientos como para el lenguaje. Por ello se obtienen resultados positivos al aplicar la TMR en afectados por PC.

Algunas de las caracteristicas de la PC: 

- Daño cerebral.

- Problemas en el parto.

- Desorden de tipo genético.

- Crisis epilépticas.

- Desórdenes motrices.

- Inflamación del cerebro. 

El objetivo es conseguir la relajación muscular. Cuando el niño está relajado es el momento de hacer los ejercicios de la TMR con el fin de ampliar el repertorio motriz. El niño debe ser capaz de moverse por sí mismo. Hay que  poner a los sujetos en el suelo para evitar la espasticidad.

A menudo los niños con Parálisis Cerebral tienen varios reflejos activos, por ello son hipersensibles:

- Sentido visual: hipersensibilidad a la luz, pupilas dilatadas.

- Sentido auditivo: hipersensibles a cualquier sonido.

- Sentido vestibular: mareo al movimiento.

- Sentido táctil: hipersensibilidad al tacto.

Hay que controlar en la alimentación la caseína y el gluten. Cuando hay intolerancia alimentaria el cerebro está sobre inflamado. La ingesta de gluten también ocasiona el síndrome de fatiga crónica, anemias... Algunos niños con PC pueden desarrollar epilepsia en la infancia temprana, con frecuencia debido a la intolerancia alimentaria y la acumulación de glutamato. Se recomienda que se les ponga una dieta si son intolerantes a la caseína y gluten con el fin de disminuir la acumulación de glutamato y el riesgo de convulsiones. 

La conexión entre PC y lenguaje. Los niños con PC severa no desarrollan lenguaje, cuando la movilidad del cuerpo mejora, el lenguaje mejora. El cerebelo se debe desarrollar correctamente para que aparezca. Si el sujeto con PC se mantiene sentado impide un correcto desarrollo del lenguaje. Si además toman gluten se sobreestimulan.

La errónea sensación de que la leche relaja a los niños es debido a la producción de pépticos en el organismo que les hace adictos a la misma, además de que produce estreñimiento. La leche no causa inflamación en el cerebelo como el gluten pero sí las crisis de rabietas y la agresividad, las cuales mejoran al eliminar la leche. 

Para que el cerebelo sea estimulado y favorezca un desarrollo del habla es necesario que pueda realizar determinados movimientos, en los niños con PC es muy difícil, aunque no tengan inflamación del mismo o intolerancias alimenticias.

Marta Domínguez 

Educ@'t Orientación Educativa

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57. Dietas sin gluten y sin caseína.

Historia

En 1960, un médico llamado F. Curtis Dohan especuló que las personas que tenían enfermedad celíaca tenían más probabilidad de tener esquizofrenia. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmunológico en el cual el cuerpo no puede tolerar el gluten, un proteína que se encuentra de manera natural en el trigo, así como en el centeno, la cebada, y algunas veces la avena que se procesa en el mismo lugar que estos otros granos. Los estudios posteriores no han establecido si reducir la cantidad de trigo en la dieta de las personas con esquizofrenia reduce significativamente sus síntomas. Los artículos de Dohan marcaron el inicio del vínculo propuesto entre la dieta y la psiquiatría, y las enfermedades neurológicas.

Vínculo entre el gluten, la caseína y el autismo

El vínculo sugerido en el gluten, la caseína y el autismo surgió en 1970. La teoría, que aún no se ha comprobado, fue que los niños que padecían de ASD no tenían la capacidad de descomponer las proteínas alimentarias en el gluten y en la caseína, ocasionando la formación de péptidos como opioides (aminoácidos similares a las proteínas). Se considera que los niños con autismo también padecen de “síndrome de intestino que gotea”. Debido a este síndrome, estos péptidos se pueden escapar del tracto digestivo, atravesar las membranas intestinales, ingresar en el flujo sanguíneo, y subir al cerebro, ocasionando los síntomas neuroconductuales que conocemos como ASD. Al eliminar los alimentos que contienen gluten y caseína de la dieta de un niño (conocida como la dieta sin gluten/sin caseína [GFCF]), se consideraba que podía reducir los síntomas de autismo.

Algunos padres indican que la dieta GFCF ha disminuido los síntomas de su hijo. Sin embargo, la investigación encontró poco apoyo para la dieta GFCF y la teoría del “intestino que gotea”. Varios estudios sobre la dieta GFCF en niños con ASD han demostrado que eliminar el gluten y la caseína de la dieta de un niño no mejora sus destrezas sociales o su comunicación, ni ayuda con la duración del sueño ni con los niveles de actividad. Incluso así, es posible que algunos niños con ASD que padecen de problemas significativos gastrointestinales obtengan algunos beneficios de la dieta GFCF, especialmente si, por casualidad, también tienen la enfermedad celíaca (trastorno autoinmunológico de sensibilidad al gluten).

No obstante, muchos padres intentan eliminar el gluten y la caseína de la dieta de su hijo. De hecho, la dieta GFCF es la intervención CAM más popular entre los niños que padecen de ASD. En general, se considera segura, y algunos padres informan que la dieta en realidad ha hecho una diferencia en el comportamiento de su hijo. Pero es difícil saber si estos cambios conductuales están directamente relacionados con la dieta GFCF o si son el resultado de otra intervención que el niño esté experimentando al mismo tiempo.

También es posible, que algunos niños sean intolerantes a la lactosa, esto significa que no pueden tolerar el azúcar en la leche, lo que puede ocasionar malestares gastrointestinales ocasionando irritabilidad. Es posible que otros tengan la enfermedad celíaca, la cual también puede ocasionar alteraciones conductuales. Al eliminar la lactosa y el gluten en los niños que padecen estas condiciones, también es posible que observe las mejoras conductuales.

¿Debe intentarlo con su hijo?

Aunque la ciencia disponible no apoya la dieta GFCF, es comprensible que algunos padres deseen intentar esta intervención. Después de todo, es algo que usted puede controlar y hacer por sí mismo, y se considera que es relativamente seguro. Sin embargo, antes de hacer cualquier cosa, hable primero con el pediatra de su hijo. También es posible que desee hablar con un nutricionista ya que es posible que la dieta GFCF de su hijo lo ponga en riesgo debido a algunas deficiencias nutricionales.

Por ejemplo, eliminar todos los productos lácteos de la dieta de su hijo elimina una fuente importante de calcio y de vitamina D, los nutrientes clave esenciales para fortalecer los huesos. La nueva evidencia sugiere que la vitamina D también puede jugar un papel en el sistema inmunológico y evitar infecciones, cáncer y diabetes. Además, es posible que su hijo requiera fuentes adicionales de proteína ya que los productos lácteos son, con frecuencia, una fuente principal de proteína en la dieta de un niño. Sin embargo, es vital que estos minerales necesarios no siempre se incluyan en las ahora populares vitaminas “gomosas”.

Eliminar el gluten de la dieta de su hijo también puede ser un desafío. Eliminar los granos como el trigo, la cebada, el centeno y la avena de la dieta de su hijo elimina los nutrientes importantes como las vitaminas B, el hierro y la fibra. Es posible que los niños que hacen la dieta GFCF se beneficien de los suplementos vitamínicos y minerales para suplir los nutrientes que faltan en su dieta diaria.

Hacer la dieta también puede ser difícil. El gluten no siempre es fácil de detectar, y leer las etiquetas puede ser desafiante. A pesar de que algunas fuentes como el pan, la pasta y el cereal pueden ser obvias, otras como embutidos, aderezos de ensaladas y caldos pueden serlo un poco menos. Y si su hijo ya es delicado con la comida, es posible que sea un desafío convencerlo que adopte esta nueva manera de comer. Es posible que la preparación de los alimentos para los niños que están en una dieta GFCF tome más tiempo, y el costo de la dieta puede ser más alto que una dieta tradicional para niños.

A pesar de que la dieta GFCF se encuentra sin lugar a dudas entre los planes de alimentación más populares utilizados en niños con ASD, también es posible que escuche sobre dietas que restringen ciertos alimentos o nutrientes. Antes de someter a su hijo a cualquier tipo de dieta, hable primero con el pediatra de su hijo. Será necesario que se asegure de que su hijo está recibiendo todos los nutrientes importantes para su crecimiento y desarrollo.

Las fuentes alternas de nutrientes clave para niños en las dietas sin gluten/sin caseína

Si decide someter a su hijo en la dieta sin gluten/sin caseína, es importante prestar atención a ciertos nutrientes como la vitamina D, calcio, hierro, proteína y fibra, que pueden hacer falta en este plan de alimentación. La siguiente tabla ofrece otras opciones para obtener estos importantes nutrientes:

Necesidades nutricionales	Fuentes alternas
Vitamina D	Arroz enriquecido, soya y leche de almendra; aceite de hígado de bacalao; tofu, huevos; exposición a corto plazo al sol; suplementos
Calcio	Arroz enriquecido, soya y leche de almendra; jugo de naranja fortificado; frijoles, bróculi, espinaca, coliflor, tofu, tempeh; suplementos
Hierro	Carnes rojas, carne de cerdo, pollo (principalmente en carne oscura), mariscos, yemas de huevo, espinacas, nueces de soya, ciruelas, pasas; suplementos
Proteína	Huevos, nueces y semillas, carnes magras, frijoles, mantequilla de maní
Fibra	Legumbres, frutas, vegetales, nueces, semillas; suplementos